Estos entrenamientos que daré a continuación han sido hechos por mi, los he utilizado para entrenar a mi deportista que dentro de unos días os presentaré y analizaremos lo que ha avanzado. He utilizado estos tipos de entrenamientos:
AMRAP:
Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor
cantidad de rondas que puedas.
EMOM:
Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un
ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos
posible. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o
al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
TABATA:
Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio
intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de
repeticiones totales.
HIIT:
Consiste en establecer un tiempo límite (12m, 15m..) y realizar un minuto un
ejercicio(sentadillas, flexiones…) 50s trabajo-10s descanso entre ejercicio.
POR TIEMPO:
determinar un numero de series de trabajo y cada serie constara de una cantidad
de ejercicios se contará el tiempo en realizarlo.
LOS WODS SON LOS SIGUIENTES DESDE UN NIVEL MÁS PRINCIPIANTE HASTA UN NIVEL INTERMEDIO.
1- POR TIEMPO - 3 SERIES
Correr 400m
15sentadillas
2-12
minutos HIIT
Sentadillas sumo
Tumbarse y
levantarse
Jumping jacks
3-12 minutos mÁx AMRAP
-5flexiones
-5 burpees
-10 zancadas
4-Repetir
12m HIIT:
- salto
a la comba
- sentadillas
- burpees
5-EMOM:
1minuto (hasta que se pase)
5saltos horizontales
8 crossfit sit ups
5sprawls
6-HIIT: 12m
Comba
Zancadas
Sentadillas
step
kettlebell swing
plank
|
plank |
7- POR TIEMPO- 5 SERIES
10 zancadas con salto
10 Burpees
10 kettlebell swing
15 crossfit sit up
8
Tabata
Sentadilla isométricas
Flexiones
Jumping Jacks
Paso del oso
9-
Amrap de 16m
10 sentadillas
30 saltos con comba
8 saltos a banco
10-EMOM
10 zancadas con salto
5 sprawls
10 flexiones con reposo